Call nowWhatsapp

7 Makanan Tak Naikkan Gula Dalam Darah

makanan tak spike insulin

Diet yang sihat adalah penting untuk reverse prediabetes atau jika anda nak kuruskan badan. Makanan memang banyak pilihan, kena belajar cara pilih makanan yang betul agar dengan makanan ianya dapat membantu kita turunkan gula dalam darah dan tak naikkan insulin.

Ini bermakna makanan ini tidak akan menaikkan gula darah anda dan boleh membantu anda mengelakkan kenaikan gula darah. Bila kita dapat elakkan kenaikan gula dalam darah, maka kita dapat elakkan penyimpanan lemak baru (bila insulin banyak, akan tambah lemak) dan dapat bakar lemak yang lama.

Ini dapat bantu kita kuruskan badan dan reverse diabetes atau pre-diabetes.

Punca insulin resistance
Punca insulin resistance

7 Makanan Terbaik Tak Naikkan Gula Dalam Darah Telah Diuji Secara Klinikal

Ya makanan yang saya senaraikan dibawah adalah telah diuji secara klinikal dapat membantu mengelakkan insulin spike. Dan disamping itu dapat elakkan atau reverse masalah diabetes, disamping dapat kuruskan badan anda, tenaga lebih banyak, dan perbaiki ingatan kita, kulit pun makin cantik.

1. Sayur-sayuran hijau

Ada banyak jenis diet di dunia ni contohnya:

  • diet rendah karbo
  • diet tinggi lemak
  • diet vegetarian
  • diet mediterranean
  • dll

Cara mungkin berbeza. Tapi ada 1 perkara yang sama iaitu kesemua jenis diet ada memasukkan tentang kepentingan memakan sayur-sayuran. Ini terutamanya penting adalah sayuran hijau.

Contoh sayuran hijau seperti brokoli, kale, bayam, dan lain-lain adalah sumber penting antioksidan, polifenol dan vitamin lain, yang mana dapat membantu mengurangkan keradangan, tekanan darah dan gula dalam darah.

Anda boleh makan sebanyak mana pun sayur ni, paling baik masak secara stim atau rebus. Tak perlu dressing yang fancy-fancy sangat cukup dengan perasa asas seperti black pepper, garam himalaya, lemon, minyak zaitun, dan herba-herba lain.

Banyak jenis sayur sesuai untuk dijadikan bahan dalam smoothie
Banyak jenis sayur turut sesuai untuk dijadikan bahan dalam smoothie

2. Minyak Ikan

Oleh sebab protein tidak memberi impak kepada paras gula darah, ia tidak mempunyai kedudukan GI dan tidak akan meningkatkan paras gula darah. Protein juga membuatkan rasa kenyang, jadi bergantung kepada protein untuk merasa kenyang daripada roti, nasi, atau pasta mungkin cara yang baik untuk menguruskan gula darah anda.

Ikan adalah sumber terbaik minyak ikan, terutama ikan laut dalam. Cuba elakkan ikan besar (seperti salmon, trout, dll walaupun ianya banyak sumber omega 3, tapi makan moderately should be ok, sebab contamination adalah tinggi). Banyak ikan-ikan kecil tempatan yang kaya juga dengan omega 3 seperti ikan bilis, tenggiri, sardin, dan lain-lain.

Ikan seperti ini bagus untuk jantung dan gula dalam darah kita kerana ia mengurangkan keradangan dan gula dalam darah.

Ini samalah halnya kalau kita makan ikan bersama nasi, ia tetap masih baik. (2-5).

Ciri-ciri minyak ikan gred farmasi
Ciri-ciri minyak ikan gred farmasi

3. Kekacang

Kekacang ni favorite saya. Ia tinggi serat (fiber), rendah karbo, dan mengandungi essential fat (lemak baik) (6-8).

Kekacang dapat mengurangkan keradangan, merendahkan gula dalam darah, bacaan HBA1C, dan merendahkan kadar kolesterol.

Kacang terbaik adalah walnut, almond, hazelnut, pistachio dan macadamia. Semua mahal-mahal ni. Jadi makan sederhana sahaja.

Cuba elakkan kacang tanah dan kacang gajus sebab ianya bukan kacang sebaliknya ia adalah sejenis legum dan boleh sebabkan alergik kepada sesetengah orang.

Cara makan kekacang dengan betul adalah makan mentah (raw) sebab bila ia dibakar atau dimasak ia telah menukar struktur lemaknya. Dan jangan makan banyak-banyak sekaligus sebab memang tinggi juga dari segi kalori.

4. Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah terbaik untuk kesihatan jantung dan gula dalam darah. Ia mengandungi asid oleik (monounsaturated fat) yang terbukti dapat memperbaiki kadar triglycerides dan HDL

Kedua-dua triglycerides dan HDL biasanya memang pada tahap tidak sihat pada mereka yang ada diebetes (atau prediabetes dan obesiti).

Minyak zaitun juga dapat meningkatkan hormon kenyang (ghrelin) (9). Ini sekaligus dapat kurangkan masalah craving, terutama craving pada gula.

Minyak zaitun juga mengandungi polifenol yang mana terbukti dapat mengurangkan keradangan, melindungi jantung dan salur darah. 2 area inilah bagi orang yang ada masalah gula selalu tinggi selalu lemah.

Pilihlah minyak zaitun daripada sumber yang terbaik, sebab sekarang ramai yang keluarkan minyak zaitun yang telah ditambah dengan minyak lain (tapi claim minyak zaitun tulen).

Banyak pilihan di luar sana minyak zaitun ni, hati-hati membeli
Banyak pilihan di luar sana minyak zaitun ni, hati-hati membeli

5. Seeds

Contoh seeds (benih) adalah biji bunga matahari, biji labu (pumpkin seeds), flax, sesame seeds.

Seeds mengandungi tinggi fiber, dan banyak sangat mineral dan vitamin. Antara kebaikan seeds adalah:

  • Mengurangkan risiko penyakit berkaitan jantung (10)
  • Memperbaiki tahap gula dalam darah (11)
  • Mengurangkan kadar HBA1C (11)
  • Memperbaiki perjalanan darah dan sirkulasi darah (13)

Apabila membeli-belah atau makan keluar, memilih bijirin penuh (seperti bijirin atau quinoa) dan bukannya “bijirin putih.” Biji putih tinggi karbohidrat dan boleh menyebabkan pancang. Biji-bijian utuh mempunyai jumlah serat, fitokimia dan nutrien yang lebih tinggi, dan dapat membantu mengawal gula darah.

Satu kajian mendapati bahawa penggunaan bijirin mendapat manfaat sensitiviti insulin. Kadar insulin berpuasa adalah 10 peratus lebih rendah selepas penggunaan. Roti bijirin mempunyai skor GI sebanyak 51, dan pasta gandum mempunyai skor GI sebanyak 42.

6. Apple Cider Vinegar

Cuka epal telah ditunjukkan dapat meningkatkan sensitiviti insulin dan tahap gula darah puasa yang lebih rendah. Ia juga boleh mengurangkan tindak balas gula darah sebanyak 20% apabila dimakan dengan makanan yang mengandungi karbohidrat.

7. Berries

Kebanyakan orang diberitahu untuk tidak makan gula, terutamanya fruktosa yang merupakan gula yang terdapat dalam buah. Memang betul pun, saya ada tulis berkenaan bahaya gula dalam buah dalam artikel berikut:

Buah bahaya juga terutama sebab ia mengandungi fruktos. Tapi ada beberapa buah yang selamat dimakan

Jus buah? Memang kena elakkan, kecuali anda buat sendiri di rumah.

Walaubagaimana pun buah masih ok sebab ianya adalah rendah dalam index glisemik dan tidaklah naikkan gula dalam darah sangat. Kuncinya adalah makan sederhana.

Dalam hal berries, ia adalah buah yang paling sihat diantara buah-buah lain (samada buah tempatan atau import) sebab ia rendah kalori, rendah pula karbohidratnya.

Disamping itu berries juga kaya dengan antioksidan. Berries terbaik adalah blueberry, strawberry, elderberry blackberry, mulberry dan lain-lain.

Buah anggur muscadine juga bagus walaupun ianya bukan kategori berries sebab ianya pun terbukti secara klinikal dapat bantu kawal dan kurangkan gula dalam darah.

Berries ni selain antioksidan, ia bagus juga disebabkan khasiat polifenol yang telah ditunjukkan secara klinikal sangat bagus dalam hal tingkatkan kadar mitokondria (tenaga sel) dan kurangkan gula dalam darah, (13-18) disamping bantu juga kuruskan badan.

Berries juga mengandungi anthocyanins yang menghalang enzim pencernaan tertentu daripada melambatkan pencernaan. Mereka juga menghalang kenaikan dalam gula darah selepas makan makanan kaya kanji.

Bottom Line

Memang penting kena belajar makanan apa yang kita boleh makan supaya kita dapatlah kuruskan badan atau reverse masalah diabetes kita. Daripada kita bergantung sepenuhnya dengan ubat kan, lebih baik kita belajar cara ubah lifestyle kita. Hidup kita pun lebih sihat.

Ada banyak strategi yang saya dah susun untuk bantu peserta saya kuruskan badan, strategi ini hasil daripada pengalaman saya sendiri disepanjang tempoh saya berjaya kurangkan 23kg.

Dari seorang yang obesiti kepada normal weight, perjalanan ni buat saya dapat banyak info dan input yang berguna dan mahal nilainya dan saya salurkan kepada peserta saya dalam program #JomDetoxJutawan dan #IFKetoGenitMAF.

Anda boleh baca perkongsian saya dalam link berikut:

Anda Berminat? Sertai #JomDetoxJutawan Sekarang!

Adapt kepada new lifestyle memang nampak cantik dan mudah on paper, tapi awas susah tau sebenarnya nak laksanakan dalam kehidupan kita seharian.

Ada seorang Pensyarah Dietetik, pun masih sertai coaching kami sebab katanya sukar nak laksanakan dalam kehidupan sehariannya.

Nak tahu bagaimana saya buang 21kg dalam masa 6 bulan sahaja? Atau anda ada masalah kesihatan yang memerlukan anda ubah gaya hidup? Ayuh sertai saya di program #JomDetoxJutawan, boleh wasap saya ya.

Bagaimana Nak Sertai #JomDetoxJutawan Shaklee?

Sila hubungi 012-2195919 atau klik link di bawah

Klik untuk Sertai JomDetoxJutawan Shaklee

Semoga perkongsian ini bermanfaat untuk semua dan jika anda ingin mendapatkan produk Shaklee atau menyertai Shaklee boleh hubungi saya dan saya akan membantu anda turut sama berjaya.

Raihanah SID 864679
No tel: 0122195919
Your trusted Shaklee Independent Distributor
Beauty Consultant
Shaklee Gombak

Rujukan

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26170625
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24850465
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8068603
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26829184
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22682084/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21715526
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925120
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25396407
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12600850
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20003621
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17987126
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23094144
  13. Pandey KB and Rizvi SI. 2009. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and diseases. Oxid Med Cell Longev. Nov-Dec; 2(5): 270–278.
  14. Williamson G. 2013. Possible effects of dietary polyphenols on sugar absorption and digestion. Mol Nutr Food Res Jan;57(1):48-57.
  15. Akpene EB et al. 2006. Muscadine grape products intake, diet and blood constituents of non-diabetic and type 2 diabetic subjects. Nutrition Journal. Vol 22, Issues 11-12, Pages 1137–1145
  16. Nyambe SH and Williamson G. 2016. Polyphenol and fiber-rich dried fruits with green tea attenuate starch-derived postprandial blood glucose and insulin: a randomized, controlled, single blind, cross-over intervention. Br J Nutr 116(3):443-50.
  17. Bozetto L et al. 2015. Polyphenol-rich diets improve glucose metabolism in people at high cardiometabolic risk: a controlled randomized intervention trial. Diabetologia Jul;58(7):1551-60
  18. Kati H et al. 2010. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. Int J Mol Sci. 11(4), 1365-1402.

23 thoughts on “7 Makanan Tak Naikkan Gula Dalam Darah

  1. Zharif Azis says:

    baru tahu, thank you for sharing this to all of us. tak sangka banyak rupanya makanan yang tak menaikkan gula dalam darah. makanan natural is better kan ? boleh sebarkan nie pada kawan2

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge