Call nowWhatsapp

Berapa banyak protein yang perlu saya makan?

esp kiwi smoothie

Adakah protein membantu saya mengurangkan berat badan? Sekiranya saya makan pada setiap hidangan? Adakah terlalu banyak protein akan merosakkan buah pinggang saya?

Begitulah antara soalan yang akan ditanya sesetengah orang pada saya. Sebab mungkin anda pernah mendengar perkara tak best. Seperti:

  • Protein akan merosakkan buah pinggang anda.
  • Protein akan menyebabkan anda dapat kanser, fibroid, cysts dan lain-lain.
  • Atau semata-mata: Kita semua makan terlalu banyak protein.

Mungkin anda mahu kuruskan badan. Untuk dapatkan otot. Untuk sihat.
Kita hanya mahu melakukan perkara yang betul dan makan lebih baik. Tetapi dengan maklumat yang bertentangan mengenai protein, anda tidak tahu apa yang harus dipikirkan.

Dalam artikel ini, kita akan meneroka:

  • Apakah diet protein tinggi?
  • Apa kata bukti tentang diet protein dan kesihatan tinggi?
  • Adakah sumber protein penting?
  • Berapa banyak protein yang sesuai untuk saya?

Mengapa protein?

Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama yang membentuk makanan yang kita makan. (Dua lagi adalah lemak dan karbohidrat.)

Protein itu sendiri terdiri daripada asid amino. Asid amino adalah blok bangunan untuk kebanyakan barangan di dalam badan kita. Mereka seperti Lego yang boleh dipecah dan dipasang semula dalam pelbagai cara.

Tidak seperti lemak tambahan (yang boleh kita simpan dengan mudah pada usus dan perut kita), kita tidak menyimpan banyak asid amino tambahan. Protein sentiasa digunakan, dikitar semula, dan kadang-kadang dikumuhkan.

Apakah protein dan kepentingannya pada tubuh
Apakah protein dan kepentingannya pada tubuh

Sekiranya kita tidak mendapat cukup protein, tubuh kita akan mula merampasnya dari bahagian yang kita perlukan, seperti otot kita. Oleh itu, kita perlu sentiasa menambah protein dengan memakannya.

Kita perlukan protein. Protein sangat penting, tanpanya, kita mati atau menjadi kurang sihat.

(Ini penyakit kekurangan protein dikenali sebagai kwashiorkor, dan kita sering melihatnya pada orang yang telah menderita kebuluran atau yang hidup di dalam diet rendah protein.)

Semua enzim dan pengangkut sel anda; semua pengangkut darah anda; semua perancah dan struktur sel anda; 100 peratus rambut dan kuku anda; kebanyakan otot, tulang, dan organ dalaman anda; dan banyak hormon diperbuat daripada kebanyakan protein. Oleh itu, protein membolehkan kebanyakan fungsi tubuh kita.

Pada dasarnya kita adalah timbunan protein. Tiada protein, takdelah kita ni.

Berapa banyak protein yang kita perlukan?

Jawapan ringkas: Ia bergantung. Mari lihat terlebih dahulu pada Elaun Harian yang Disyorkan semasa (RDA).

RDA untuk protein adalah 0.8 g / kg (0.36 g / lb) – semakin banyak yang anda perolehi, semakin banyak protein yang anda perlukan:

  • Orang yang berusia 150-lb (68 kg) memerlukan 68 x 0.8, atau kira-kira 54 gram protein setiap hari.
  • Orang 200-lb (91 kg) memerlukan 91 x 0.8, atau kira-kira 73 gram protein sehari.
  • Itu biasanya berfungsi untuk sekitar 10 peratus kalori harian yang berasal dari protein.
Berapa banyak jumlah protein yang perlu kita ambil bergantung kepada beberapa faktor
Berapa banyak jumlah protein yang perlu kita ambil bergantung kepada beberapa faktor

Walau bagaimanapun. RDA asalnya dibangunkan sebagai cara untuk mencegah kekurangan zat makanan – untuk mewakili jumlah minimum nutrien yang kita perlukan untuk tidak mati (atau menjadi sakit).

“Anda tidak mati” bukan perkara yang sama seperti “Anda menendang keledai.” RDA untuk hidup mungkin berbeza daripada apa yang kita perlukan untuk berkembang.

RDA juga merupakan cadangan yang sangat umum. Ia tidak mengambil kira perkara lain, seperti:

  • Berapa banyak jumlah tenaga (iaitu kalori) yang kita makan atau perlukan
  • Pengambilan karbohidrat kami
  • Apabila kita makan protein
  • Biological sex
  • Umur
  • Keaktifan kita
  • Aktiviti harian kita

Institut Perubatan (AS) mencadangkan keperluan protein individu – dari 0.375 g / kg hingga 1.625 g / kg berat badan (0.17 hingga 0.74g / lb berat badan).

Dalam erti kata lain, manusia hipotetikal 150-lb mungkin mempunyai keperluan protein antara 26 hingga 111 gram sehari.

Mari kita lihat lebih dalam: Asid amino

Protein dalam makanan kita terdiri daripada pelbagai blok bangunan, atau asid amino.

Kebanyakan orang memberi tumpuan kepada Recommended Allowance Daily (RDA) untuk protein total, tetapi mereka tidak memikirkan berapa banyak setiap asid amino yang mereka perlukan.

Sekiranya diet anda tidak bervariasi, anda boleh makan jumlah protein yang cukup, tetapi tidak mencukupi asid amino penting.

Setiap hari, anda memerlukan banyak asid amino penting ini:

  • 14 mg / kg histidin
  • 19 mg / kg isoleucine
  • 42 mg / kg leucine
  • 38 mg / kg lisin
  • 19 mg / kg methionine + cysteine
  • 33 mg / kg phenylalanine + tirosin
  • 20 mg / kg threonine
  • 5 mg / kg triptofan
  • 24 mg / kg valine

Kita tidaklah duduk di dapur dan kira satu-satu kan? Kita hanya makan pelbagai makanan yang kaya dengan protein.

Apakah yang dimaksudkan dengan diet protein tinggi?

Orang sering menganggap bahawa “protein tinggi” bermaksud “karbohidrat rendah”. Malah, anda boleh makan lebih banyak protein tanpa mengubah apa-apa perubahan drastik kepada makanan lain.

Banyak jenis diet boleh dianggap sebagai protein tinggi. “Protein tinggi” adalah sedikit daripada konsep relatif; tidak ada peraturan yang jelas.

Pengambilan protein purata bagi orang dewasa di Amerika Syarikat adalah sekitar 15 peratus kalori yang berasal dari protein.

Institut Perubatan menunjukkan bahawa sehingga 35 peratus daripada jumlah kalori adalah perkadaran protein OK untuk orang dewasa yang sihat.

Dan kebanyakan penyelidik akan mengatakan bahawa sebaik sahaja anda mendapat lebih daripada 25 peratus jumlah kalori dari protein, anda berada di wilayah “protein tinggi”.

Inilah diet diet tinggi dan rendah protein yang kelihatan seperti makanan yang diberikan.

Perbezaan kadar protein mengikut jenis diet
Perbezaan kadar protein mengikut jenis diet

Had maksimum yang boleh diterima (UL) sesuatu memberitahu anda berapa banyak yang anda boleh makan tanpa masalah kesihatan.

Pada masa ini, tiada UL yang ditubuhkan untuk protein.

Adakah itu bermakna anda boleh makan seberapa banyak protein yang anda inginkan tanpa sebarang kesan sampingan yang negatif? Tidak. Itu hanya bermakna para penyelidik belum mengetahuinya.

Tetapi kita tahu bahawa makan sehingga 4.4 g / kg (2 g / lb) berat badan tidak menyebabkan masalah kesihatan jangka pendek dalam kajian klinikal.

Mengira protein maksimum

Institut Perubatan mencadangkan bahawa pengambilan protein yang tinggi, di mana kira-kira 35 peratus kalori anda berasal dari protein, adalah selamat.

Jika anda mendapat 35 peratus daripada jumlah tenaga anda daripada protein, anda akan makan kira-kira 866 kalori dari protein setiap hari.

1 gram protein mempunyai 4 kalori. Jadi 866 kalori adalah sekitar 217 gram protein setiap hari.

Itulah kira-kira 1.3 gram per paun berat badan, atau 2.9 g / kg.

Adakah makan diet protein tinggi memudaratkan saya?

Selama bertahun-tahun, orang telah bimbang dengan keselamatan makan terlalu banyak protein.

  • Adakah makan terlalu banyak protein memudaratkan buah pinggang saya?
  • Bagaimana dengan hati saya?
  • Femur kiri saya?

Kebimbangan kesihatan yang paling umum untuk makan lebih banyak protein ialah:

  • kerosakan buah pinggang
  • kerosakan hati
  • osteoporosis
  • penyakit jantung
  • kanser

Mitos 1: Protein tinggi menyebabkan kerosakan buah pinggang.

Kebimbangan mengenai protein dan buah pinggang yang tinggi bermula dengan salah faham mengapa doktor memberitahu orang yang ada masalah dengan buah pinggang (biasanya dari penyakit buah pinggang yang sedia ada) perlu memakan diet rendah protein.

Tetapi terdapat perbezaan yang besar antara:

  • mengelakkan protein kerana buah pinggang anda sudah rosak
  • protein merosakkan buah pinggang yang sihat.

Umpama perbezaan jogging dalam keadaan anda telah kaki patah dan jogging dengan kaki yang sihat.

Jogging dengan kaki yang sedia patah adalah idea yang buruk. Doktor mungkin akan memberitahu anda tidak berjoging jika kaki anda patah. Tetapi adakah jogging menyebabkan kaki patah? Tidak.

Itulah perkara yang sama dengan protein dan buah pinggang.

Protein yang digunakan oleh DNA
Protein yang digunakan oleh DNA

Makan lebih banyak protein meningkatkan berapa banyak buah pinggang anda berfungsi (kadar penapisan glomerular dan pelepasan kreatinin), sama seperti jogging meningkatkan berapa kaki anda perlu berfungsi.

Tetapi protein tidak menyebabkan kerosakan buah pinggang – sekali lagi, seperti jogging tidak akan menyebabkan anda tiba-tiba patah kaki.

Diet protein tinggi menyebabkan peningkatan sisa metabolik yang dikeluarkan dalam air kencing, jadi sangat penting untuk minum banyak air untuk mengelakkan dehidrasi.

Keputusan: Tiada bukti bahawa diet protein tinggi (2.2g / kg berat badan) menyebabkan kerosakan buah pinggang pada orang dewasa yang sihat.

Mitos #2: Protein tinggi menyebabkan kerosakan hati.

Hati, seperti buah pinggang, adalah organ pemprosesan utama. Oleh itu, ia adalah kesepakatan yang sama dengan buah pinggang: Orang yang mengalami kerosakan hati (seperti sirosis) diberitahu untuk makan kurang protein.

Ya, jika anda mempunyai kerosakan hati atau penyakit, anda harus makan protein kurang. Tetapi jika hati anda sihat, maka diet protein tinggi tidak akan menyebabkan kerosakan hati.

Keputusan: Tiada bukti bahawa diet protein tinggi (2.2g / kg berat badan) menyebabkan kerosakan hati pada orang dewasa yang sihat.

Mitos #3: Protein tinggi menyebabkan osteoporosis.

Makan lebih banyak protein tanpa meningkatkan pengambilan buah dan sayuran akan meningkatkan jumlah kalsium yang akan hilang dalam kencing anda.

Penemuan itu membuat sesetengah orang berfikir bahawa makan lebih banyak protein akan menyebabkan osteoporosis kerana anda kehilangan kalsium tulang.

Tetapi tidak ada bukti bahawa protein yang tinggi menyebabkan osteoporosis.

Tahu tak, tidak makan protein yang cukup telah terbukti menyebabkan kehilangan tulang. Tulang bukan sahaja batang kayu lengai – sebahagian besar tulang juga merupakan protein, kebanyakannya protein jenis kolagen.

Seperti otot, tulang adalah tisu aktif yang sentiasa dipecah dan dibina semula. Dan seperti otot, tulang memerlukan blok bangunan Lego.

Wanita berumur 55 hingga 92 yang makan lebih banyak protein mempunyai ketumpatan tulang yang lebih tinggi. Jadi makan lebih banyak protein meningkatkan kepadatan tulang pada orang yang paling berisiko mengalami osteoporosis.

(Makan lebih banyak protein dan menambah latihan rintangan: Meningkatkan kepadatan tulang.)

Keputusan: Diet protein tinggi tidak menyebabkan osteoporosis, dan sebenarnya boleh mencegah osteoporosis.

Mitos #4: Protein tinggi menyebabkan kanser

Malangnya, kita masih tidak mempunyai kajian manusia yang konklusif mengenai punca kanser dan peranan protein.

Terdapat kajian yang menanyakan berapa protein yang mereka makan selama hidup mereka, dan kemudian melihat berapa kerap orang mendapat kanser. Penyelidikan menunjukkan hubungan antara pengambilan protein dan kadar kanser.

Tetapi kajian ini adalah kajian korelasi dan tidak membuktikan bahawa protein adalah penyebab kanser. Selain itu, beberapa penyelidik telah menyatakan sejauh mana kajian yang bergantung kepada subjek untuk mengingati apa yang mereka makan pada dasarnya tidak bernilai kerana ingatan manusia tidak begitu tepat.

Sebilangan besar kaitan kanser dan protein yang dicadangkan datang kepada faktor-faktor yang mengelirukan, seperti:

  • di mana anda mendapat protein anda – tumbuhan atau haiwan
  • bagaimana anda memasak protein anda (iaitu daging panggang carbonized)
  • jenis protein yang anda makan (contohnya, lembu yang diberi makan rumput berbanding makan palet)
  • Dan sebagainya.

Dengan kata lain, kita tidak boleh mengatakan bahawa apa-apa jumlah protein yang menyebabkan kanser.

Keputusan: Keterangan terhad bahawa protein menyebabkan kanser; banyak faktor lain yang mengelirukan. Boleh baca lanjut link dibawah berkaitan protein dan kanser.

Kajian hubungan kamser dengan protein soya

Mitos #5: Protein tinggi menyebabkan penyakit jantung.

Makan protein berasaskan haiwan setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung koronari yang teruk (70 peratus untuk lelaki dan 37 peratus untuk wanita), manakala protein berasaskan tumbuhan tidak dikaitkan dengan kadar penyakit jantung yang lebih tinggi.

Ini menunjukkan bahawa sumber anda mendapat protein lebih penting daripada protein yang anda makan.

Walau bagaimanapun, seperti kanser, hubungan antara penyakit jantung dan diet protein tinggi adalah daripada soal selidik dan bukannya kajian klinikal.

Keputusan: Keterangan yang terhad bahawa protein menyebabkan penyakit jantung dan sumber protein merupakan faktor penyebab utama.

Mari kita lihat lebih mendalam: Sumber protein

Satu kajian baru dalam Journal of American Medical Association (JAMA) tidak hanya melihat pada pengambilan protein, tetapi di mana orang mendapat protein mereka.

Lebih daripada 131,000 orang telah ditanya:

  • berapa banyak protein yang mereka makan; dan
  • jika ia berasal dari haiwan atau tumbuh-tumbuhan.

Kajian ini mengambil masa 35 tahun untuk dilakukan (bermula pada 1980-an). Apa yang mereka dapati:

Makan lebih banyak protein haiwan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi, jika anda juga melakukan sesuatu yang lain adalah faktor risiko. Seperti:

  • merokok
  • berlebihan berat badan
  • tidak bersenam
  • minum alkohol
  • sejarah tekanan darah tinggi
  • pengambilan rendah bijirin, serat, dan buah-buahan dan sayur-sayuran
  • Makan lebih banyak protein tumbuhan didapati dikaitkan dengan risiko kematian lebih awal.

Apakah maksud ini? Anda mungkin berfikir pada pandangan pertama bahawa anda harus makan kurang protein haiwan, kerana kajian ini seolah-olah mengatakan bahawa protein haiwan tidak baik untuk anda.

Tetapi ada lebih banyak lagi.Jika anda melakukan segala-galanya “betul”, maka makan lebih banyak protein haiwan nampaknya tidak menjadi masalah.

Mungkin, ia bukan protein haiwan sendiri tetapi banyak perkara gaya hidup yang datang dengan makan lebih banyak protein haiwan.

Sebagai contoh, kajian ini bermula pada tahun 80-an. Pada masa itu, hampir setiap doktor memberitahu pesakit mereka untuk makan kurang lemak dan daging, dan untuk mengelakkan telur.

Oleh itu, jika anda seorang yang agak menjaga kesihatan, maka anda mungkin akan makan kurang protein haiwan berbanding seseorang yang kurang sedar kesihatan (atau jika anda menentang nasihat doktor anda) – tetapi anda juga mungkin terlibat dalam sekumpulan keputusan dan aktiviti sokongan kesihatan yang lain.

Berkenaan kualiti protein

Kebanyakan orang berfikir tentang berapa banyak protein, tetapi mereka tidak fikir semua tentang kualiti protein yang mereka makan.

Terdapat perbezaan besar dalam solek kimia sumber protein yang diberikan, dan betapa berharganya protein itu untuk nutrisi.

Semakin tinggi kualiti protein, semakin mudah ia dapat memberikan tubuh anda asid amino yang diperlukan untuk membesar, memperbaiki dan menjaga tubuh anda.

Dua faktor besar yang membuat protein tinggi atau rendah adalah:

  • Pencernaan: Betapa mudahnya untuk dicerna? Berapa banyak yang dicerna – dan diserap dan digunakan?
  • Komposisi asid amino: Apakah asid amino yang dihasilkan?

Protein berkualiti tinggi mempunyai nisbah yang baik daripada asid amino penting, dan membolehkan badan kita menggunakannya dengan berkesan.

Komposisi asid amino lebih penting daripada pencernaan.

Anda boleh mempunyai lebih banyak protein daripada yang anda perlukan, tetapi jika protein yang anda makan rendah dalam asid amino yang penting (dikenali sebagai asid amino), ia menyebabkan masalah juga pada kesihatan.

Protein berkualiti tinggi mempunyai lebih banyak asid amino yang, yang bermaksud hambatan itu berkurangan dan badan kita boleh menggunakan sumber protein itu dengan lebih baik.

Bagaimana Mengukur nilai protein

Para saintis menggunakan banyak cara untuk mengira kualiti protein, atau seberapa baik kita boleh mencerna, menyerap, dan menggunakan protein yang diberikan.

1. Pencernaan Protein Diperbaiki oleh Asid Amino (PDCAAS)

PDCAAS dikira dengan menggunakan nisbah mengehadkan asid amino dan faktor pencernaan yang benar untuk memberi anda nilai yang membolehkan anda mengetahui berapa banyak protein yang diberikan dihadam.

Lebih tinggi skor, semakin tinggi kualiti protein.

PDCAAS adalah standard emas semasa untuk mengukur kualiti protein, tetapi terdapat beberapa kaedah pemarkahan kualiti protein lain yang kami meliputi dalam program Persijilan Tahap Pemakanan Precision 1

Jadual nilai PDCAAS pelbagai sumber protein
Jadual nilai PDCAAS pelbagai sumber protein

2. Petunjuk pengoksidaan asid amino (IAAO)

Apabila kita tidak mempunyai cukup asid amino yang tidak diperlukan, maka semua asid amino yang lain, termasuk yang diperlukan, akan teroksidasi (iaitu pada dasarnya terbuang) dan bukannya digunakan untuk proses seperti pembaikan tisu.

Ia seperti sukan pasukan: Kita tak boleh main bolasepak tanpa penjaga gol, jadi semua pemain duduklah di kerusi walaupun mereka semua pemain yang hebat.

Tetapi jika kita mendapat cukup asid amino tertentu, maka kita tidak akan melihat semua pengoksidaan itu. Kami mempunyai penjaga gol dan pemain lain boleh bermain.

Jadi, kita mahu skor IAAO menjadi rendah, menunjukkan bahawa semua asid amino anda sedang melakukan kerja mereka untuk membina semula anda.

Setakat ini, kaedah IAAO nampaknya merupakan cara yang sangat berguna untuk menilai ketersediaan metabolik asid amino daripada makanan yang mengandungi protein yang berlainan, dan untuk menentukan jumlah keperluan protein bagi semua jenis orang.

Teknik penaksiran baru seperti IAAO memberi kita gambaran yang lebih tepat mengenai penggunaan protein, yang bermaksud bahawa kita mungkin melihat cadangan perubahan pada masa akan datang.

Kemungkinan besar, berdasarkan penemuan baru-baru ini, RDA untuk protein akan meningkat – iaitu doktor boleh memberitahu kita untuk makan lebih banyak protein.

3. Protein Lengkap Atau Tak Lengkap?

Saintis sering bercakap tentang protein “lengkap” dan “tidak lengkap”.

Jika anda mempunyai diet berasaskan tumbuhan (iaitu vegetarian atau vegan), anda diberitahu bahawa anda perlu makan campuran protein tidak lengkap (iaitu protein dari pelbagai tumbuhan) pada setiap hidangan untuk memenuhi keperluan anda.

Kita sekarang tahu ini tidak benar.

Selagi anda makan campuran sumber protein yang berbeza, anda akan mendapat semua asid amino yang anda perlukan.

Maksudnya, protein daripada tumbuhan kurang nutrisi-protein berbanding sumber haiwan. Tapi kalau kita pilih tak makan protein anda perlu dapatkan protein daripada pelbagai tumbuhan untuk dapatkan khasiat pelbagai asid amino tu. Faham tak?

Protein dalam pelbagai makanan
Protein dalam pelbagai makanan

Protein Haiwan vs tumbuhan

Makan diet berasaskan tumbuhan protein tinggi meningkatkan hasil kesihatan berbanding diet rendah protein dan diet berasaskan haiwan yang tinggi protein. Sekali lagi, ia menurunkan kualiti protein anda berbanding protein yang anda makan.

Jika anda seorang karnivor diehard, jangan risau – hanya tambah sedikit lagi protein tumbuhan untuk diet anda. Kepelbagaian adalah baik. Merapikan beberapa lentil hari ini.

Mengapa anda boleh makan protein LEBIH?

Oleh kerana kita memerlukan protein untuk tumbuh, mengekalkan, dan memperbaiki tisu, hormon dan sistem imun kita, ada kalanya kita memerlukan lebih banyak protein.

RDA standard 0.8 g / kg sangat baik jika anda tidak aktif dan tidak membina atau membaiki tisu anda.

Tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak protein jika anda:

  • secara fizikal, sama ada melalui latihan atau kerja anda
  • cedera atau sakit
  • tidak menyerap protein secara normal
  • mengandung / menyusu
  • lebih muda (dan berkembang)
  • lebih tua (dan berpotensi kehilangan massa tanpa lemak)

Diet protein yang lebih tinggi juga boleh untuk keadaan berikut:

  • tekanan darah rendah;
  • memperbaiki peraturan glukosa;
  • meningkatkan kolesterol darah; dan
  • meningkatkan petunjuk lain kesihatan kardiometabolik.

Berikut adalah beberapa senario khusus yang mungkin perlukan lebih banyak protein.

1. Protein untuk atlet

Atlet dan orang aktif harus makan lebih banyak protein

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengatakan bahawa pelbagai 1.4-2.0 g / kg selamat dan boleh membantu pulih daripada senaman.

Ia kelihatan seperti 2.2 g / kg (1g / lb berat badan) adalah cadangan tertinggi, tetapi ini tidak boleh dikelirukan dengan idea bahawa lebih daripada 2.2 g / kg tidak selamat. Lebih banyak daripada itu mungkin tidak perlu.

2. Protein untuk penuaan

Semasa anda bertambah tua, anda akan kehilangan jisim tanpa lemak – kedua-dua otot dan tulang. Ini memberi kesan kepada berapa lama anda hidup, serta bagaimana fungsian dan sihat kehidupan itu.

Penyelidikan baru menunjukkan bahawa kebanyakan orang yang lebih tua, terutama wanita berusia 65 tahun, memerlukan lebih banyak protein daripada cadangan semasa untuk melambatkan kehilangan otot.

Pakar kini mengesyorkan lebih daripada 2.0 g / kg berat badan untuk orang yang lebih tua daripada 65 tahun.

3. Protein untuk membina otot

Semakin banyak protein dalam otot anda, otot-otot yang lebih besar dan lebih kuat dapat diperoleh.

Pembina badan telah lama mengetahui bahawa terdapat “tingkap anabolik” selepas latihan (24-48 jam) di mana otot terutama tamak untuk asid amino.

Oleh itu, jika anda ingin membina otot, pastikan anda makan makanan kaya protein dalam masa beberapa jam selepas latihan.

4. Protein untuk kuruskan badan

Makan protein membantu untuk kuruskan badan, kerana beberapa sebab.

a. Apabila anda makan lebih banyak protein, anda cenderung berasa kenyang lebih lama.

Protein merangsang pembebasan hormon (berhenti makan) hormon dalam usus. Maka apabila anda makan protein, anda secara semula jadi cenderung untuk makan kurang, tanpa merasa lapar.

b. Protein membuat tubuh anda bekerja untuk mencernainya.

Tidak semua nutrien mengambil tenaga yang sama untuk dicerna. Lemak dan karbohidrat sangat mudah bagi tubuh anda untuk mencerna dan menyerap, tetapi protein mengambil lebih banyak tenaga untuk mencerna dan menyerap.

Sekiranya anda makan 100 kalori protein, anda hanya akan menggunakan kira-kira 70 kalori.

c. Protein juga membantu anda bersandar pada jisim tanpa lemak semasa anda membuang lemak.

Apabila anda mengalami defisit tenaga yang signifikan (iaitu makan kurang daripada yang dibakar), tubuh anda cuba membuang segala-galanya – lemak, otot, tulang, hormon, dan lain-lain – semua bahan yang anda perlukan. Ia tidak cenderung untuk membuang lemak sahaja dan menjaga otot, kecuali anda makan banyak protein.

Mari kita lihat lebih mendalam: Protein, jisim tanpa lemak, dan sekatan tenaga.

Protein memelihara otot, rambut dan kuku yang sihat
Protein memelihara otot, lebih mudah anda kuruskan badan

Satu kajian baru-baru ini di McMaster University di Kanada meneroka apa yang akan berlaku jika orang yang menjalani diet kalori yang sangat rendah (kira-kira 40 peratus kurang daripada keperluan tenaga biasa), makan banyak protein, dan bekerja keras.

Selama 4 minggu, sekumpulan lelaki muda berusia 20-an pada dasarnya kelaparan, tetapi pada diet protein tinggi – kira-kira 2.4 g / kg.

Jadi, contohnya, 200 lb (91 kg), lelaki muda yang agak aktif yang keperluan tenaganya biasanya 3000 kalori setiap hari mungkin mendapat:

  • 1800 kalori sehari (40 peratus kurang daripada biasa)
  • 218 gram protein sehari (2.4 x 91 kg)
  • Ini bermakna bahawa daripada 1800 kalori sehari, kira-kira 48 peratus daripada mereka adalah daripada protein.

Lelaki itu dilatih keras – menaikkan berat dan melakukan senaman intensiti tinggi 6 hari seminggu.

Selepas 4 minggu, secara purata:

  • Lelaki itu mendapat kira-kira 1.2 kg (2.6 lb) daripada jisim tanpa lemak (LBM).
  • Mereka kehilangan kira-kira 4.8 kg (10.5 lb) lemak.
  • Fakta bahawa mereka kehilangan lemak tidak menghairankan, walaupun jumlah kehilangan lemak dalam 4 minggu cukup menarik.

Apa yang mengejutkan ialah mereka memperoleh LBM.

Terdapat kumpulan kawalan, yang makan lebih banyak protein biasa, diet rendah tenaga – kira-kira 1.2 gram protein per kg (jadi, untuk lelaki kami 200 lb / 91 kg, iaitu kira-kira 109 gram sehari). Kumpulan ini, secara purata:

  • Mempunyai 0.1 kg (0.2 lb) LBM
  • Hilang 3.5 kg (7.7 lb) lemak
  • Kajian ini hanya 4 minggu panjang, dan pada kumpulan populasi tertentu di bawah pengawasan yang rapat, tetapi ia merupakan percubaan yang menyarankan protein mungkin dapat melakukan beberapa perkara bagus walaupun dalam keadaan yang sukar dan menuntut.

Ia berguna terutamanya kerana ia merupakan percubaan terkawal rawak. Dalam erti kata lain, ia bukan soal selidik makanan di mana anda cuba mengingati apa yang anda makan tahun lalu – itu perbandingan langsung dua kumpulan yang sama yang parameter makanannya dipantau dengan teliti.

Kesimpulan

Dari segi kualiti hidup dan panjang umur fungsinya, pengambilan protein yang lebih tinggi mungkin lebih baik.

Cadangan saya:

1. Jika anda seorang “orang biasa” yang hanya ingin sihat dan sihat:

  • Kami mencadangkan sebahagian protein pada setiap hidangan, untuk memastikan kolam protein itu penuh dan bersedia untuk membantu membaiki dan membina semula badan anda.
  • Cuba pelbagai jenis protein.
  • Kembangkan repertoir dan menu anda. Ini akan membantu anda mendapatkan pelbagai nutrien terbaik dari makanan sebenar.
  • Boleh ambil suplemen protein yang lengkap seperti Energizing Soy Protein.
Keistimewaan ESP Shaklee
Keistimewaan ESP Shaklee

2. Jika anda lebih 65, makan lebih banyak protein.

  • Ini membantu melambatkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, yang meningkatkan kesihatan jangka panjang dan kualiti hidup.
  • Jika anda seorang vegan: Rancang makanan anda dengan berhati-hati.
  • Tanpa produk haiwan, anda mungkin perlu bekerja lebih keras untuk mendapatkan protein yang cukup. Anda mungkin perlu mempertimbangkan menambah serbuk protein berasaskan tumbuhan untuk membantu diri sendiri.

Anda Berminat? Sertai Jom Detox Sekarang!

Nak tahu bagaimana saya buang 21kg dalam masa 6 bulan sahaja? Atau anda ada masalah kesihatan yang memerlukan anda ubah gaya hidup? Ayuh sertai saya di program #JomDetox, boleh wasap saya ya.

Bagaimana Nak Sertai DetoxIF Shaklee?

Sila hubungi 012-2195919 atau klik link di bawah

Klik untuk Sertai DetoxIF Shaklee

Semoga perkongsian ini bermanfaat untuk semua dan jika anda ingin mendapatkan produk Shaklee atau menyertai Shaklee boleh hubungi saya dan saya akan membantu anda turut sama berjaya.

Raihanah SID 864679
No tel: 0122195919
Your trusted Shaklee Independent Distributor
Beauty Consultant
Shaklee Gombak

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge