Call nowWhatsapp

Stress Menyebabkan Kegemukan

kortisol dan berat badan

Salah satu hormon yang akan mengganggu proses kita kuruskan badan adalah hormon kortisol. Ada banyak jenis hormon terlibat, boleh refer dalam gambar dibawah. Posting sebelum ini saya telah sebut tentang hormon tidur. Kali ini ayuh kita ambil tahu tentang hormon kortisol.

Banyak hormon terlibat dalam masalah berat badan
Banyak hormon terlibat dalam masalah berat badan

Apabila kita merasa tertekan, kelenjar adrenal mengeluarkan sejenis hormon steroid iaitu hormon kortisol.

Cortisol adalah hormon tekanan utama badan, dan ia memainkan peranan dalam banyak fungsi tubuh, termasuk mengawal paras gula darah. Tahap kortisol dalam darah biasanya lebih tinggi pada waktu pagi dan secara beransur-ansur berkurang sepanjang hari.

Cortisol juga memainkan peranan dalam:

  • mengawal siklus tidur bangun badan
  • menguruskan bagaimana badan menggunakan karbohidrat, lemak, dan protein
  • mengurangkan keradangan
  • mengawal tekanan darah

Dalam artikel ini saya akan memberikan beberapa tips untuk membantu menguruskan tahap kortisol sebab kita dah nampak kalau hormon stress ini tidak diurus dengan baik, ia akan menjadi satu penyebab kenapa kita gagal kuruskan badan, kita mengalami obesiti dan lain-lain penyakit.

Mengapa tahap kortisol tinggi menjadi isu?

Bila kita tertekan, ia akan mencetuskan pembebasan kortisol. Tubuh bergantung kepada komunikasi yang efektif antara tiga bahagian badan berikut untuk melepaskan jumlah kortisol yang betul:

  • kelenjar adrenal
  • kelenjar pituitari
  • hipotalamus, yang merupakan sebahagian daripada otak

Di antara mereka, mereka merangsang pengeluaran kortisol apabila tubuh memerlukannya dan menghalangnya apabila tahap perlu turun kembali.

Kedua-dua terlalu banyak dan terlalu sedikit kortisol boleh memberi kesan buruk kepada tubuh.

Tindak Balas Tekanan

Tindak balas tekanan, yang sering disebut sebagai tindak balas “flight of fight”, adalah sebahagian daripada sistem saraf autonomi anda, dan, oleh itu, tindak balas pantas dan automatik terhadap ancaman fizikal (atau emosi).

Ia memberikan anda tenaga, kelajuan dan kepekatan yang anda perlukan untuk melindungi diri anda atau untuk bertindak secepat mungkin. Apabila anda menghadapi ancaman sedemikian, rantau kecil otak (hipotalamus) menetapkan sistem penggera di dalam badan anda.

Melalui kombinasi saraf dan isyarat hormon, penggera ini merangsang kelenjar adrenal anda untuk melepaskan hormon stres, adrenalin dan kortisol.

Adrenalin meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meningkatkan tekanan darah anda, dan menggerakkan nutrien tenaga (glukosa, asid amino dan asid lemak) dari kedai badan untuk memenuhi keperluan tenaga.

Cortisol, hormon tindak balas tekanan utama anda, meningkatkan gula darah, meningkatkan pengambilan gula ke otak, dan meningkatkan ketersediaan asid amino untuk membaiki tisu-tisu badan.

Cortisol juga berfungsi untuk menghalang fungsi badan yang tidak penting semasa tekanan akut, seperti tindak balas imun badan, proses pencernaan, sistem pembiakan dan proses pertumbuhan.

Lazimnya, tindak balas tekanan adalah untuk mengawal diri sendiri dan apabila krisis telah berlalu, penurunan kadar hormon, kadar jantung dan tekanan darah dinormalkan dan sistem lain menyambung semula aktiviti tetap mereka.

Walau bagaimanapun, ancaman fizikal akut bukan satu-satunya peristiwa yang mencetuskan tindak balas tekanan. Ancaman psikologi kronik, seperti tekanan di tempat kerja atau rumah, konflik dengan keluarga dan kawan-kawan dan perubahan kehidupan utama (perceraian, kematian dalam keluarga) semuanya boleh mengaktifkan sistem penggera yang sama.

Malah permintaan tipikal kehidupan harian seperti memandu dalam lalu lintas dan tuntutan keibubapaan biasa boleh menyumbang kepada tindak balas tekanan badan anda. Ini adalah pengaktifan kronik tindak balas tekanan yang bermasalah dan boleh menjadi sangat memudaratkan kesihatan anda.

Hormon kortisol menyebabkan gangguan pelbagai fungsi tubuh
Hormon kortisol tidak terkawal menyebabkan gangguan pelbagai fungsi tubuh

1. Gangguan Fungsi Pencernaan

Apabila anda merasa tertekan, memang biasa kita merasakan sakit perut, cirit-birit atau sembelit. Itu kerana ketika anda berada di bawah tekanan, aliran darah ke sistem pencernaan berkurang, hormon tekanan memperlambat pelepasan asid gastrik dan mengosongkan gastrik lambat.

Hormon ini juga boleh mempercepatkan tindakan usus. Malah, stres muncul untuk memainkan peranan dalam pembangunan Sindrom Usus Ranjau Irritable (IBS), kumpulan gejala, yang terdiri daripada ketidakselesaan perut, kembung, sembelit, dan / atau cirit-birit.

IBS adalah antara gangguan gastrousus yang paling biasa di mana wanita mencari perhatian perubatan. Walaupun penyakit itu sendiri tidak secara semula jadi berbeza pada wanita berbanding pada lelaki, ia adalah lebih biasa di kalangan wanita dengan nisbah 3 hingga 1.

2. Gangguan Sistem Imun

Sistem kekebalan tubuh adalah tindakan pengimbangan kompleks antara sistem yang bertindak balas terhadap ancaman fizikal atau emosi serta komponen yang lebih khusus yang menangani tindak balas terhadap jangkitan atau kerosakan sel.

Untuk menangani ancaman fizikal akut, seperti kata luka atau potongan tusukan, sistem imun bertindak balas dengan cepat dengan membuat keradangan di sekitar luka.

Walau bagaimanapun, apabila anda mengalami stres kronik, tindak balas imun akut yang sama mungkin tidak bermanfaat dalam jangka masa panjang. Malah apabila anda berada di bawah tekanan kronik, sesetengah ciri sistem imun anda sebenarnya ditindas, meningkatkan kecenderungan anda kepada jangkitan.

Ciri-ciri lain sistem imun dibenarkan untuk dijalankan tidak terkawal, meningkatkan risiko gangguan autoimun, keadaan di mana sistem imun anda sendiri menyerang sel badan anda sendiri.

Penyakit autoimun (iaitu lupus, rheumatoid arthritis, multiple sclerosis, dan penyakit tiroid) berlaku lebih kerap pada wanita. Sebagai contoh, jika dibandingkan dengan lelaki, dua hingga tiga kali ganda ramai wanita mendapatkan multiple sclerosis dan rheumatoid arthritis setiap tahun, dan apabila berkaitan dengan lupus, wanita melebihi lelaki 9 hingga 1.

3. Kesan Sistem Kardiovaskular dan Saraf

Pengaktifan hormon tekanan kronik juga meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meningkatkan tekanan darah dan lipid darah (iaitu kolesterol, trigliserida), semuanya boleh meningkatkan risiko anda mengalami serangan jantung atau strok.

Jika tindak balas “fight or flight” anda tidak pernah dipadam, produk sampingan kortisol dapat menyumbang kepada perasaan kemurungan atau kecemasan. Terlupa di mana anda meletak kereta, atau tetapkan kunci anda? Tekanan kronik juga mempengaruhi operasi dan struktur sel otak yang terlibat dalam fungsi ingatan.

4. Kurang Tidur

Tidur adalah penting untuk kesihatan yang baik tetapi malangnya, tekanan kronik dan perasaan anxiety sering menyebabkan gangguan tidur. Ini terutama berlaku untuk ibu-ibu dengan bayi dan kanak-kanak, yang sudah mengalami cabaran tidur kerana “tengah malam bayi akan bangun minum susu” atau gangguan tidur kerana kanak-kanak kecil bangun pada tengah malam.

Menurut Yayasan Tidur Nasional, 60 peratus orang dewasa melaporkan masalah tidur beberapa malam dalam seminggu atau lebih. Di samping itu, lebih daripada 40 peratus orang dewasa mengalami tidur mengantuk yang cukup teruk untuk mengganggu aktiviti harian mereka. Kajian juga menunjukkan bahawa wanita juga mempunyai risiko yang lebih besar untuk membina insomnia berbanding lelaki.

5. Obesiti dan Berat Badan

Tahap kortisol memainkan peranan dalam pengumpulan lemak perut (obesiti pusat) yang memberi beberapa orang bentuk badan “epal”. Berat badan yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Bagaimana stress menyebabkan anda gemuk
Bagaimana stress menyebabkan anda gemuk

Kekurangan tidur juga boleh memberi kesan langsung kepada hormon metabolik yang mengawal kelaparan dan kenyang. Dalam satu kajian pada tahun 2004, para penyelidik di Stanford University dan University of Wisconsin mendapati bahawa subjek yang secara konsisten tidur selama 5 jam berbanding dengan mereka yang tidur selama 8 jam, mempunyai kenaikan 15% dalam ghrelin, hormon yang dihasilkan dalam perut yang memicu selera makan, dan penurunan sebanyak 15.5% dalam leptin, hormon lain yang dihasilkan oleh sel-sel lemak, yang berfungsi sebagai isyarat yang menunjukkan kedai-kedai tenaga yang tidak mencukupi dan keperluan untuk mengambil lebih banyak kalori.

Kurang tidur juga kelihatan meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Data yang dikumpul dari Kajian Kesihatan Jururawat, mendedahkan wanita yang tidur selama lima jam pada waktu malam adalah 32% lebih mungkin mengalami peningkatan berat badan (peningkatan 33 lbs atau lebih) dan 15% lebih mungkin menjadi obes sepanjang 16 -tahun berbanding wanita yang tidur tujuh jam. Menakutkan!

Gejala tahap kortisol tinggi

Kortisol berlebihan boleh menyebabkan tumor atau kesan sampingan beberapa ubat. Ini termasuklah ia boleh menyebabkan sindrom Cushing. Gejala termasuk:

  • tekanan darah tinggi
  • muka yang memerah
  • kelemahan otot
  • meningkat dahaga
  • kencing lebih kerap
  • perubahan dalam mood, seperti rasa marah atau rendah
  • Pertambahan berat badan di muka dan perut
  • Osteoporosis
  • lebam atau kesan regangan ungu yang muncul pada kulit
  • menurunkan pemacu seks
  • Sesetengah wanita juga mendapati kitaran haid mereka turut terganggu

Terlalu banyak kortisol juga boleh menyebabkan keadaan dan gejala lain, termasuk:

  • tekanan darah tinggi
  • diabetes jenis 2
  • keletihan
  • fungsi otak terjejas
  • jangkitan

Gejala tahap kortisol rendah

Terlalu sedikit kortisol boleh menyebabkan penyakit Addison. Gejala-gejala keadaan ini termasuk:

  • keletihan
  • pening
  • kelemahan otot
  • kehilangan berat badan beransur-ansur
  • perubahan mood
  • kawasan kulit menjadi lebih gelap
  • tekanan darah rendah

Cara semula jadi untuk menurunkan kortisol

Sekiranya komunikasi di antara otak dan kelenjar adrenal berfungsi dengan betul, badan dapat berfungsi dengan baik untuk mengeluarkan kortisol apabila diperlukan.

Petua mudah berikut boleh membantu merendahkan tahap kortisol:

1. Menurunkan tekanan

Orang yang cuba menurunkan tahap kortisol mereka harus berusaha mengurangkan tekanan. Kenalpasti apakah penyebab anda tertekan / stress. Cuba uruskannya atau hindarinya sebaik mungkin.

2. Makan makanan yang baik

Pemakanan yang baik melalui pilihan makanan yang sihat memainkan peranan penting dalam keupayaan anda untuk menahan tekanan.

Karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral semuanya penting untuk tenaga, kepekatan mental, dan kestabilan emosi.

Bersama-sama dengan kesan tekanan yang disebabkan oleh pencernaan dan sistem imun anda, tekanan mungkin meningkatkan keperluan tubuh anda untuk nutrien tertentu supaya anda mungkin memerlukan diet yang sihat untuk tetap fokus, berjaga-jaga, bertenaga dan menjauhkan selsema dan selesema.

Jadi pilih pelbagai makanan dan pastikan anda makan karbohidrat kompleks dari roti gandum dan bijirin, kacang dan kacang-kacangan serta buah-buahan dan sayur-sayuran segar, protein tanpa lemak dari ikan, ayam, soya dan nonfat atau tenusu rendah lemak dan pilih omega yang sihat hati -3 lemak daripada ikan, alpukat, kacang, buah zaitun dan biji. Potong makanan ringan, soda, alkohol dan minuman yang mengandung kafein.

Pengambilan cukup vitamin C bantu stabilkan hormon kortisol
Pengambilan cukup vitamin C bantu stabilkan hormon kortisol

3. Tidur dengan baik

Jumlah tidur yang seseorang itu dapat mempengaruhi tahap kortisol mereka.

Tidur malam yang teruk atau kekurangan tidur yang berpanjangan boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol dalam aliran darah.

Oleh itu, adalah penting bagi orang ramai untuk memberi perhatian kepada jumlah dan kualiti tidur yang mereka miliki dan cuba untuk menghadkan peluang gangguan.

Kekurangan tidur bukan sahaja menyumbang kepada peningkatan berat badan dan perasaan keletihan, ia juga dapat meningkatkan perbelanjaan perubatan, hari sakit dan kemalangan.

4. Mencuba teknik relaksasi

Orang yang mengalami stres boleh cuba menguruskannya dengan bereksperimen dengan pelbagai teknik relaksasi.

Meditasi, mindfullness, dan bahkan senaman pernafasan mudah boleh membantu seseorang menangani stres dengan lebih berkesan.

5. Memiliki hobi

Hobi boleh menjadi cara yang rewarding dan memuaskan untuk menjalani kehidupan yang lebih lengkap dan sihat, dan mereka boleh membawa kepada peningkatan kesejahteraan.

Satu kajian mengenai rawatan penyalahgunaan bahan mendapati bahawa berkebun membawa kepada penurunan tahap kortisol. Ia juga seolah-olah meningkatkan kualiti hidup lebih daripada terapi pekerjaan konvensional.

Cuba ingat balik apakah hobi atau aktiviti yang anda gemar. Lakukannya secara berkala.

6. Belajar untuk berehat

Orang ramai beristirahat dengan cara yang berbeza, jadi memahami apa yang berfungsi pada tahap peribadi dapat bermanfaat.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan relaksasi dan mendengar muzik santai boleh mengurangkan tahap kortisol, tetapi apa sahaja yang membantu individu untuk menguruskan tekanan mereka akan bermanfaat.

Kaedah untuk mindfulness
Kaedah untuk mindfulness

7. Tertawa dan bersenang-senang

Sukar untuk berasa tertekan ketika bersenang-senang, jadi mencari masa untuk bersenang-senang juga boleh menurunkan tahap kortisol seseorang. Satu kajian menunjukkan tahap kortisol berkurangan sebagai tindak balas kepada ketawa.

Menjadi bahagia dan mempunyai pandangan positif kelihatan berkaitan dengan tahap kortisol yang lebih rendah, dan kebahagiaan juga mempunyai manfaat lain, seperti tekanan darah rendah dan sistem imun yang lebih kuat.

8. Bersenam

Bersenam boleh membantu memperbaiki mood seseorang. Menjadi aktif secara fizikal berfaedah untuk kesihatan dan dapat meningkatkan mood seseorang.

Senaman yang kuat boleh, bagaimanapun, mencetuskan peningkatan dalam tahap kortisol, kerana ini adalah cara badan untuk mengatasi tekanan tambahan yang senaman itu diletakkan di atasnya. J

Jumlah senaman yang sesuai bergantung pada pelbagai faktor, termasuk kecergasan fizikal seseorang, dan faktor-faktor ini memainkan peranan dalam berapa banyak kortisol yang akan dibebaskan oleh tubuh semasa latihan.

9. Elakkan kafein pada waktu malam

Orang yang cuba menurunkan tahap kortisol mereka harus mengelak daripada memakan makanan dan minuman yang mengandungi kafein pada waktu petang. Kafein boleh mengganggu tidur malam yang baik, dan tidur dengan baik boleh mengekalkan tahap kortisol rendah.

Tapi tengok orang juga, sesetengah orang minum kafein pada waktu malam pun mereka masih boleh tidur dengan elok.

10. Mengekalkan rutin tidur yang baik

Rutin tidur yang baik biasanya menghasilkan tidur yang lebih lama dan berkualiti tinggi. Orang ramai harus masuk ke tabiat mematikan semua handphone (atau letak pada mode Flight) dan hanya berehat sebelum tidur.

Mengehadkan pengambilan minuman sebelum waktu tidur juga dapat mengurangkan kemungkinan tidur terganggu.

Pastikan juga suasana gelap macam dalam gua sebab cahaya juga mengganggu pengeluaran hormon melatonin (hormon tidur yang membantu pembaikian badan)

11. Mempunyai hubungan yang baik

Hubungan yang stabil dan kasih sayang dengan rakan kongsi, rakan, dan keluarga boleh menjadi penting membawa kehidupan yang bahagia dan terpenuhi, dan mereka dapat membantu seseorang menjalani masa-masa yang penuh tekanan.

Sekiranya hubungan tidak berpuas hati dan tidak sihat, mereka boleh menyebabkan banyak tekanan.

Satu kajian menunjukkan bahawa tahap kortisol seseorang boleh meningkat selepas berhujah dengan pasangan mereka. Satu lagi melaporkan bahawa kanak-kanak yang mempunyai kehidupan keluarga yang bahagia dan selamat mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah daripada mereka yang tinggal di rumah di mana terdapat konflik biasa.

12. Memiliki haiwan peliharaan

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa haiwan peliharaan boleh menurunkan tahap kortisol.

Satu kajian mengukur tahap kortisol pada kanak-kanak yang menjalani prosedur perubatan standard. Mereka yang mempunyai anjing semasa menjalani prosedur mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak.

Satu lagi mendapati bahawa hubungan dengan seekor anjing lebih bermanfaat untuk tahap kortisol berbanding rakan yang menyokong semasa keadaan tertekan.

13. Mengambil suplemen

Isikan jurang pemakanan dengan suplemen multivitamin / mineral yang berkualiti tinggi dan seimbang.

Cari salah satu yang menyediakan sekurang-kurangnya 100% nilai harian untuk 21 nutrien penting termasuk vitamin B folat asid, B12 dan B6 untuk membantu menggalakkan kesihatan jantung, nutrien antioksidan, vitamin C dan E yang menyokong fungsi imun dan melindungi daripada radikal bebas kerosakan dan nutrien kesihatan tulang utama seperti kalsium, vitamin D dan magnesium.

Makanan tambahan omega-3 dalam diet anda dengan kualiti tertinggi, suplemen minyak ikan gred farmaseutikal.

Untuk kesihatan pencernaan, dapatkan suplemen probiotik untuk membantu mengekalkan mikroflora usus yang sihat dan untuk melegakan tekanan tambahan.

teh hijau cinch tea gelombang alfa
Teh hijau seperti dalam Cinch Tea dapat membantu menjana gelombang alfa dan meningkatkan ketenangan mental

Cuba bahan-bahan botani seperti Ltheanine dari teh hijau dan ashwaganda. L-theanine telah ditunjukkan untuk memudahkan penjanaan gelombang otak alfa, yang dikaitkan dengan keadaan mental yang tenang namun berwaspada, dan ashwaganda adalah herba Ayurvedic yang digunakan secara tradisional di India untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan tekanan.

Dan akhirnya, jika tidur masih menjadi cabaran, kadang-kadang mencuba bahan-bahan herba seperti valerian yang dapat membantu anda mengekalkan keadaan tenang dan mempromosikan tidur nyenyak.

Kesimpulan

Memiliki terlalu banyak kortisol dalam darah boleh merosakkan kesihatan, terutamanya jika tahap kortisol kekal tinggi dalam tempoh yang panjang.

Mencuba untuk mengurangkan tahap tekanan adalah cara terbaik untuk menurunkan kortisol. Dengan membuat perubahan gaya hidup mudah untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat, lebih aktif, orang dapat mengurangkan jumlah tekanan yang mereka alami, dan mengekalkan tahap kortisol mereka secara normal.

Semoga perkongsian ini bermanfaat untuk semua dan jika anda ingin mendapatkan produk Shaklee atau menyertai Shaklee boleh hubungi saya dan saya akan membantu anda turut sama berjaya.

Raihanah SID 864679
No tel: 0122195919
Your trusted Shaklee Independent Distributor
Beauty Consultant
Shaklee Gombak

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge