Bagi anda yang mungkin tercari-cari cara untuk kuruskan badan atau untuk menikmati kesihatan yang lebih baik, intermittent fasting mungkin adalah satu cara paling berkesan setakat ini.

Intermittent Fasting (IF) ialah corak pemakanan di mana orang mengehadkan pengambilan makanan mereka kepada jam-jam tertentu dalam sehari. Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa ia mungkin mempunyai manfaat selain penurunan berat badan, antaranya kesihatan mental dan jantung yang lebih baik.

Intermittent Fasting (IF) kini merupakan salah satu trend kesihatan dan kecergasan yang paling popular di dunia.

Orang ramai menggunakannya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan mereka dan memudahkan gaya hidup mereka.

Saya sendiri telah membuat intermittent fasting pada tahun 2018 lagi dan info berikut saya sediakan untuk anda sebagai Panduan Pemula.

Apakah Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent Fasting (IF) ialah corak pemakanan yang berkitar antara tempoh berpuasa dan makan.

Ia tidak menyatakan makanan yang anda patut makan tetapi bila anda patut memakannya.

Dalam hal ini, ia bukan diet dalam pengertian konvensional tetapi lebih tepat digambarkan sebagai corak pemakanan.

Kaedah Intermittent Fasting melibatkan puasa 16 jam setiap hari atau berpuasa selama 24 jam, dua kali seminggu.

Puasa telah menjadi amalan sepanjang evolusi manusia. Pemburu-pengumpul purba tidak mempunyai pasar raya, peti sejuk atau makanan yang tersedia sepanjang tahun. Kadang-kadang mereka tidak dapat mencari apa-apa untuk dimakan.

Justeru, manusia berkembang untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk jangka masa yang panjang.

Sebenarnya, berpuasa dari semasa ke semasa adalah lebih semula jadi daripada selalu makan 3–4 (atau lebih) hidangan setiap hari.

Puasa juga sering dilakukan atas sebab agama atau rohani, termasuk dalam Islam, Kristian, Yahudi dan Buddha.

Kaedah Intermittent Fasting

Terdapat beberapa cara berbeza untuk melakukan intermittent fasting – semuanya melibatkan pembahagian hari atau minggu ke dalam tempoh makan dan berpuasa.

Semasa tempoh berpuasa, anda makan sama ada sangat sedikit atau tidak sama sekali.

Ini adalah kaedah yang paling popular:

• Kaedah 16/8: Juga dipanggil protokol Leangains, ia melibatkan melangkau sarapan pagi dan mengehadkan tempoh makan harian anda kepada 8 jam, seperti 1–9 p.m. Kemudian anda berpuasa selama 16 jam di antaranya.
• Eat-Stop-Eat: Ini melibatkan puasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu, contohnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari sehingga makan malam keesokan harinya.
• Diet 5:2: Dengan kaedah ini, anda mengambil hanya 500–600 kalori pada dua hari tidak berturut-turut dalam seminggu, tetapi makan secara normal pada 5 hari yang lain.

Dengan mengurangkan pengambilan kalori anda, semua kaedah ini sepatutnya menyebabkan penurunan berat badan selagi anda tidak mengimbangi dengan makan lebih banyak semasa tempoh makan.

Ramai orang mendapati kaedah 16/8 adalah yang paling mudah, paling mampan dan paling mudah untuk digunakan. Ia juga yang paling popular.

Bagaimana Intermittent Fasting Memberi Manfaat kepada Sel dan Hormon?

Apabila anda berpuasa, beberapa perkara berlaku dalam badan anda pada tahap selular dan molekul.

Sebagai contoh, badan anda menyesuaikan tahap hormon untuk menjadikan lemak badan yang tersimpan lebih mudah diakses dan digunakan.

Sel anda juga memulakan proses pembaikan yang penting dan mengubah ekspresi gen.

Berikut adalah beberapa perubahan yang berlaku dalam badan anda apabila anda berpuasa:

• Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH): Tahap hormon pertumbuhan meroket, meningkat sebanyak 5 kali ganda. Ini mempunyai faedah untuk kehilangan lemak dan penambahan otot
• Insulin: Kepekaan insulin bertambah baik dan tahap insulin menurun secara mendadak. Tahap insulin yang lebih rendah menjadikan lemak badan yang disimpan lebih mudah diakses dan digunakan
• Pembaikan selular: Apabila berpuasa, sel anda memulakan proses pembaikan selular. Ini termasuk autophagy, di mana sel mencerna dan mengeluarkan protein lama dan tidak berfungsi yang terkumpul di dalam sel (proses kematian sel yang rosak)
• Ekspresi gen: Terdapat perubahan dalam fungsi gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit

Perubahan dalam tahap hormon, fungsi sel dan ekspresi gen ini bertanggungjawab untuk faedah kesihatan intermittent fasting.

Intermittent Fasting Sebagai Kaedah Penurunan Berat Badan Paling Ampuh dan Berkesan

Penurunan berat badan adalah sebab yang paling biasa bagi orang ramai untuk mencuba intermittent fasting.

Dengan membuat anda makan lebih sedikit, intermittent fasting boleh menyebabkan pengurangan automatik dalam pengambilan kalori.

Selain itu, intermittent fasting mengubah tahap hormon untuk memudahkan penurunan berat badan.

Selain menurunkan insulin dan meningkatkan tahap hormon pertumbuhan, ia meningkatkan pelepasan hormon pembakaran lemak norepinephrine (noradrenalin).

Disebabkan perubahan dalam hormon ini, intermittent fasting boleh meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 3.6–14%.

Dengan membantu anda makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak kalori, intermittent fasting menyebabkan penurunan berat badan dengan menukar kedua-dua belah persamaan kalori.

Kajian menunjukkan bahawa intermittent fasting boleh menjadi alat penurunan berat badan yang sangat berkuasa.

Kajian tinjauan 2014 mendapati bahawa corak pemakanan ini boleh menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 3-8% dalam tempoh 3-24 minggu, yang merupakan jumlah yang ketara, berbanding kebanyakan kajian penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sebab utama kejayaannya ialah intermittent fasting membantu anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Jika anda makan berlebihan dan makan dalam kuantiti yang banyak semasa tempoh makan anda, anda mungkin tidak kehilangan berat badan sama sekali.

Manfaat Kesihatan

Banyak kajian telah dilakukan mengenai intermittent fasting, pada haiwan dan manusia.

Kajian-kajian ini telah menunjukkan bahawa ia boleh mempunyai manfaat yang ketara untuk mengawal berat badan dan kesihatan badan dan otak anda. Malah ia boleh membantu anda hidup lebih lama.

Berikut adalah faedah kesihatan utama puasa sekejap:

• Penurunan berat badan: Seperti yang dinyatakan di atas, puasa sekejap boleh membantu anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tanpa perlu menyekat kalori secara sedar
• Rintangan insulin: Puasa sekejap boleh mengurangkan rintangan insulin, menurunkan gula darah sebanyak 3–6% dan tahap insulin berpuasa sebanyak 20–31%, yang sepatutnya melindungi daripada diabetes jenis 2.
• Mengurangkan Keradangan: Sesetengah kajian menunjukkan pengurangan dalam penanda keradangan, pemacu utama banyak penyakit kronik seperti sakit buah pinggang, penyakit jantung dan kanser
• Kesihatan jantung: Intermittent Fasting boleh mengurangkan kolesterol LDL “buruk”, trigliserida darah, penanda keradangan, gula darah dan rintangan insulin – semua faktor risiko penyakit jantung.
• Kanser: Kajian haiwan mencadangkan bahawa intermittent fasting boleh mencegah kanser.
• Kesihatan otak: Intermittent Fasting meningkatkan hormon otak BDNF dan boleh membantu pertumbuhan sel saraf baru. Ia juga boleh melindungi daripada penyakit Alzheimer.
• Anti-penuaan: Intermittent Fasting boleh memanjangkan jangka hayat tikus. Kajian menunjukkan bahawa tikus yang berpuasa hidup 36-83% lebih lama.

Intermittent Fasting Sebagai Gaya Hidup

Makan sihat adalah mudah, tetapi ia boleh menjadi sangat sukar untuk dikekalkan, maksud saya untuk dilakukan secara long term.

Salah satu halangan utama ialah semua kerja yang diperlukan untuk merancang dan memasak makanan yang sihat.

Intermittent Fasting boleh memudahkan urusan, kerana anda tidak perlu merancang, memasak atau membersihkan badan selepas makan sebanyak sebelumnya.

Atas sebab ini, intermittent fasting sangat popular di kalangan orang ramai yang menggodam kehidupan, kerana ia meningkatkan kesihatan anda sambil memudahkan kehidupan anda pada masa yang sama.

Seorang sahabat saya turut berkongsi maklumat kuruskan badan melalui intermittent fasting seperti berikut:

https://norshaklee.blogspot.com/2023/02/apakah-intermittent-fasting.html

Frequently Asked Questions

Berikut adalah jawapan kepada soalan yang paling biasa tentang intermittent fasting:

1. Bolehkah Saya Minum Cecair Semasa Puasa?
   Ya. Air, kopi, teh dan minuman bukan kalori yang lain adalah baik. Jangan tambah gula ke dalam kopi anda. Kopi boleh memberi manfaat terutamanya semasa berpuasa, kerana ia boleh menghilangkan rasa lapar.
   
2. Bukankah Tidak Sihat Melewatkan Sarapan Pagi?
   Tidak. Masalahnya ialah kebanyakan skipper sarapan pagi yang stereotaip mempunyai gaya hidup yang tidak sihat. Jika anda memastikan untuk makan makanan yang sihat sepanjang hari maka amalannya adalah sihat sepenuhnya.
   
3. Bolehkah Saya Mengambil Suplemen Semasa Berpuasa?
   Ya. Suplemen membantu memberikan khasiat dan nutrisi kepada tubuh anda sepanjang masa. Malahan pengambilan suplemen memberikan kesan lebih optimum kepada kesan intermittent fasting.
   
4. Bolehkah saya Bersenam Semasa Berpuasa?
   Ya, senaman berpuasa tidak mengapa. Sesetengah orang mengesyorkan mengambil protein mengandungi khasiat asid amino sebelum bersenam.
   
   Dalam Shaklee ada beberapa protein yang sesuai diamalkan.
   
5. Adakah Puasa Menyebabkan Kehilangan Otot?
   Semua kaedah penurunan berat badan boleh menyebabkan kehilangan otot, itulah sebabnya penting untuk mengangkat berat dan memastikan pengambilan protein anda tinggi. Satu kajian pada tahun 2011 menunjukkan bahawa intermittent fasting menyebabkan kehilangan otot yang lebih sedikit daripada sekatan kalori biasa
   
6. Adakah Puasa Menjejaskan Metabolisme Saya?
   Tidak. Kajian lama menunjukkan bahawa intermittent fasting sebenarnya meningkatkan metabolisme
   
7. Bolehkah Kanak-kanak Buat Intermittent Fasting?
   Membenarkan anak anda berpuasa mungkin idea yang tidak baik.

Ayuh Mulakan Intermittent Fasting Anda Hari Ini!

Mungkin anda sebenarnya dah pernah lakukan intermittent fasting dalam hidup anda.

Jika anda pernah makan malam, kemudian tidur lewat dan tidak makan sehingga makan tengah hari keesokan harinya, maka anda mungkin sudah berpuasa selama 16+ jam. Ada beberapa pilihan yang lain seperti berikut:

Sesetengah orang secara naluri makan dengan cara ini. Mereka tidak berasa lapar pada waktu pagi.

Ramai orang menganggap kaedah 16/8 sebagai cara intermittent fasting yang paling mudah dan mampan — anda mungkin ingin mencuba amalan ini terlebih dahulu.

Jika anda merasa mudah dan berasa sihat semasa berpuasa dengan cara tersebut, maka mungkin cuba beralih kepada puasa yang lebih advanced seperti puasa 24 jam 1–2 kali seminggu (Eat-Stop-Eat) atau hanya makan 500–600 kalori 1–2 hari seminggu (diet 5:2).

Pendekatan lain ialah berpuasa pada bila-bila masa sahaja — cuma langkau makan dari semasa ke semasa apabila anda tidak lapar atau tidak mempunyai masa untuk memasak.

Tidak perlu mengikuti rancangan intermittent fasting secara berstruktur untuk memperoleh sekurang-kurangnya beberapa faedah.

Saya mengesyorkan untuk anda bermula dengan kaedah 16/8, kemudian mungkin beralih kepada puasa yang lebih lama. Adalah penting untuk mencuba dan mencari kaedah yang sesuai untuk anda.

Cerita Intermittent Fasting Saya

Di permulaan artikel ini saya sebutkan saya telah pun mengamalkan kaedah intermittent fasting sejak tahun 2018 dan telah menikmati manfaatnya. Salah satunya tentunya membantu saya kuruskan badan.

Nantikan perkongsian saya dalam artikel seterusnya.

Semoga perkongsian ini bermanfaat untuk semua.

#projekmegablogshaklee
#shakleethrive23
#shakleetriumph23

Raihanah SID 864679
No tel: 0122195919
Your trusted Shaklee Independent Distributor
Shaklee Business Leader
Shaklee Gombak

PENAFIAN : Semua penulisan tentang produk dan testimoni yang dikongsi di blog ini bukan bertujuan untuk merawat dan menyembuhkan penyakit. Sebarang masalah kesihatan mestilah diajukan kepada pakar perubatan yang diiktiraf.